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高纤饮食 享受畅快人生4
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10 种快樂食物康健杂志 更新日期:2010/10/21文/黄惠如/文章出处:2000/10 康健杂志 24 期 在日常生活中,你可以多亲近哪些会带來健康的快樂食物? 深海鱼 全世界住在海边的人都比较快樂,不只是因为大海让人神清气爽,还因为他们把鱼当作主食,无論是芬蘭、英国、美国的研究都发现相同的结果。哈佛大学的研究报告指出,鱼油中的Omega-3 脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂有類似作用,即阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量。 香蕉 香蕉含有一种称为生物硷(alkaloid)的物质,生物硷可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6 的超级來源,这些都可以帮助大脑制造血清素。 葡萄柚 葡萄柚有强烈的香味,可以净化繁杂思绪、也可以醒神,芳療师杰佛瑞說。葡萄柚裡高量的维生素C 不仅可以维持红血球的浓度,使身体有抵抗力,而且维生素C 也可以抗压。 全麦面包 碳水化合物可以帮助血清素增加,麻省理工学院的茱蒂丝.渥特曼博士就說:「有些人把面食、点心这類食物当作一种可以吃的抗忧郁剂。」但吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、苏打饼干,虽然效果慢一点,更合乎健康原则。更令人欣喜的是,近來发现微量矿物质硒能提振情绪,全谷類也富含硒。而且别忘了全麦面包的嚼劲、口感,也是为它得分的因素之一。 菠菜 医学文献一致指出,缺乏葉酸会导致精神疾病,包括忧郁症及早发性的失智等。麦克吉尔大学的研究发现,那些被控制无法摄取足够葉酸的人,在5个月后,都出现无法入睡、健忘、焦虑等症狀,研究人员推論,缺乏葉酸,会导致脑中的血清素减少,导致忧郁症。什么是富含葉酸的食物?菠菜最多,几乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。 樱桃 鲜艳欲滴的樱桃可以让你放松心情。下次你经痛时,可以试试樱桃,虽然樱桃在台湾并不便宜,但研究人员說,樱桃和阿斯匹靈一样有效。美国密西根大学的研究发现,樱桃中有一种叫做花青素(anthocyanin)的物质,可以降低发炎,密大的科学家们认为,吃20 粒樱桃比吃阿斯匹靈有效。 大蒜 大蒜虽然会带來不好的口气,却会带來好心情。德国一项针对大蒜对胆固醇的功效研究,从病人回答的问卷发现,他们吃了大蒜制剂之后,感觉比较不疲倦、不焦虑、不容易发怒,研究人员万万没想到,大蒜竟有这种特别的「副作用」。 南瓜 南瓜之所以和好心情有关,是因为它们富含维生素B6 和铁,这兩种营养素都能帮助身体所储存的血糖,转变成葡萄糖,葡萄糖正是脑部唯一的燃料。南瓜派也被认为是菜单上「最聪明」的甜点。因为每吃一口南瓜派,就会同时摄取3种類胡蘿卜素,这对预防心脏病、抗老化都十分有用。 低脂牛奶 紐约的西奈山医药中心研究发现,让有经前症候群的妇女,吃了1000 毫克的钙片3 个月之后,四分之三的人都比较不紧张、暴躁或焦虑。日常生活中,钙的最佳來源是牛奶、优格和起司。幸运的是,低脂或脱脂的牛奶拥有最多的钙。 鸡肉 英国心理学家班顿和库克给受试者吃了100 微克的硒之后,受试者普遍反应觉得精神很好、更为协调。美国农业部也发表过類似的报告。硒的丰富來源有鸡肉、海鲜、全谷類等。 http://www.ltbc.mymailer.com.tw/hot_215688.html 10 种快樂食物 2021-07-20 2022-07-20
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高纤饮食 享受畅快人生

自由时报 更新日期:2011/01/05 04:11

文/林郁茹

「便秘」一直困扰很多人,造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足,再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢,影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维,对於改善便秘十分重要。

膳食纤维主要來自於植物性的食物,是指无法被人体消化道消化吸收的物质,例如:纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等;可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维,每日的建议摄取量为20 到30 公克。

◎膳食纤维的主要功用如下:
  • 预防便秘及肠癌
  • 膳食纤维可增加粪便的实体,刺激肠道蠕动,帮助排便,并减少粪便在肠内停留的时间,以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间,并改变肠道微生物的种類及數目,降低致癌物生成。
  • 降低血中胆固醇
  • 膳食纤维与胆酸盐结合排出体外,增加胆固醇的分解,因而降低血中胆固醇的浓度。
  • 延缓血糖上升的速度
  • 水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。
  • 增加饱足感
  • 含膳食纤维丰富的食物热量低,又需较长的咀嚼时间,吸水性强,可增加饱足感。
◎膳食纤维的主要食物來源:

全谷類的米、麦,如:糙米、燕麦;水果、蔬菜、干豆類,核果類、种子類等。

◎如何增加膳食纤维?
  • 将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂糧
  • 每日至少吃5 蔬果
  • 以豆制品取代部分肉類制品

藉由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动,帮助粪便的水分吸收,使粪便滑顺柔软,增加粪便体积而容易排出,再搭配调整生活作息、适度活动,才能够改善便秘情形。

◎如何增加膳食纤维?
  • 材料:无糖豆浆200c.c.、苹果80 公克、奇異果1 颗。
  • 作法:
    1. 苹果、奇異果去皮切块。
    2. 将无糖豆浆、苹果、奇異果一同放入果汁机中搅打至均匀即可。
(作者为台北医学大学附设医院营养室营养师)