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高纤饮食 享受畅快人生

自由时报 更新日期:2011/01/05 04:11

文／林郁茹

「便秘」一直困扰很多人，造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足，再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢，影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维，对於改善便秘十分重要。

膳食纤维主要來自於植物性的食物，是指无法被人体消化道消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等；可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的建议摄取量为20 到30 公克。

◎膳食纤维的主要功用如下：

• 预防便秘及肠癌
膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种類及數目，降低致癌物生成。
• 降低血中胆固醇
膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。
• 延缓血糖上升的速度
水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。
• 增加饱足感
含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。

◎膳食纤维的主要食物來源：

全谷類的米、麦，如：糙米、燕麦；水果、蔬菜、干豆類，核果類、种子類等。

◎如何增加膳食纤维？

• 将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂糧
• 每日至少吃5 蔬果
• 以豆制品取代部分肉類制品

藉由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动，帮助粪便的水分吸收，使粪便滑顺柔软，增加粪便体积而容易排出，再搭配调整生活作息、适度活动，才能够改善便秘情形。

◎如何增加膳食纤维？

• 材料：无糖豆浆200c.c.、苹果80 公克、奇異果1 颗。
• 作法：
  1. 苹果、奇異果去皮切块。
  2. 将无糖豆浆、苹果、奇異果一同放入果汁机中搅打至均匀即可。

（作者为台北医学大学附设医院营养室营养师）