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高纖飲食 享受暢快人生

自由時報 更新日期:2011/01/05 04:11

文/林郁茹

「便秘」一直困擾很多人,造成便秘的原因大多是因為纖維質和水分攝取不足,再加上活動量減少、腸胃蠕動減慢,影響到糞便排出。這時多攝取膳食纖維,對於改善便秘十分重要。

膳食纖維主要來自於植物性的食物,是指無法被人體消化道消化吸收的物質,例如:纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等;可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維,每日的建議攝取量為20 到30 公克。

◎膳食纖維的主要功用如下:
  • 預防便秘及腸癌
  • 膳食纖維可增加糞便的實體,刺激腸道蠕動,幫助排便,並減少糞便在腸內停留的時間,以縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間,並改變腸道微生物的種類及數目,降低致癌物生成。
  • 降低血中膽固醇
  • 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,因而降低血中膽固醇的濃度。
  • 延緩血糖上升的速度
  • 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。
  • 增加飽足感
  • 含膳食纖維豐富的食物熱量低,又需較長的咀嚼時間,吸水性強,可增加飽足感。
◎膳食纖維的主要食物來源:

全穀類的米、麥,如:糙米、燕麥;水果、蔬菜、乾豆類,核果類、種子類等。

◎如何增加膳食纖維?
  • 將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧
  • 每日至少吃5 蔬果
  • 以豆製品取代部分肉類製品

藉由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動,幫助糞便的水分吸收,使糞便滑順柔軟,增加糞便體積而容易排出,再搭配調整生活作息、適度活動,才能夠改善便秘情形。

◎如何增加膳食纖維?
  • 材料:無糖豆漿200c.c.、蘋果80 公克、奇異果1 顆。
  • 作法:
    1. 蘋果、奇異果去皮切塊。
    2. 將無糖豆漿、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻即可。
(作者為台北醫學大學附設醫院營養室營養師)