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高纖飲食 享受暢快人生

自由時報 更新日期:2011/01/05 04:11

文／林郁茹

「便秘」一直困擾很多人，造成便秘的原因大多是因為纖維質和水分攝取不足，再加上活動量減少、腸胃蠕動減慢，影響到糞便排出。這時多攝取膳食纖維，對於改善便秘十分重要。

膳食纖維主要來自於植物性的食物，是指無法被人體消化道消化吸收的物質，例如：纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等；可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維，每日的建議攝取量為20 到30 公克。

◎膳食纖維的主要功用如下：

• 預防便秘及腸癌
膳食纖維可增加糞便的實體，刺激腸道蠕動，幫助排便，並減少糞便在腸內停留的時間，以縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間，並改變腸道微生物的種類及數目，降低致癌物生成。
• 降低血中膽固醇
膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。
• 延緩血糖上升的速度
水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。
• 增加飽足感
含膳食纖維豐富的食物熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。

◎膳食纖維的主要食物來源：

全穀類的米、麥，如：糙米、燕麥；水果、蔬菜、乾豆類，核果類、種子類等。

◎如何增加膳食纖維？

• 將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧
• 每日至少吃5 蔬果
• 以豆製品取代部分肉類製品

藉由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動，幫助糞便的水分吸收，使糞便滑順柔軟，增加糞便體積而容易排出，再搭配調整生活作息、適度活動，才能夠改善便秘情形。

◎如何增加膳食纖維？

• 材料：無糖豆漿200c.c.、蘋果80 公克、奇異果1 顆。
• 作法：
  1. 蘋果、奇異果去皮切塊。
  2. 將無糖豆漿、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻即可。

（作者為台北醫學大學附設醫院營養室營養師）