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〈吃对了 你也能瘦〉 一天10克可溶性纤维 远離大肚腩

自由时报 更新日期:2011 年7 月10 日 上午4:01

文／记者／洪素卿

为了摆脱盘踞在肚子上的肥肉，有人仰卧起坐做到运动伤害，肥肉却还是纹风不动；一项最新出爐的研究显示，其实，只要每天多摄取10 公克「可溶性纤维」，有助於消除大肚腩。

这项发表在本期肥胖（obesity）期刊上的研究，研究人员利用电脑断层扫描等方式，检视1114 名受试者的内脏脂肪变化，分析其变化与运动、饮食习惯的相关性。结果发现，可溶性膳食纤维的食用量，确实与内脏脂肪的变化相关，饮食中，多吃10 公克可溶性膳食纤维，5 年内，位於腹部深处的内脏脂肪堆积就能减少3.7%。

男腰围勿超过90 公分 女80 公分

围绕在内脏附近的脂肪，原本是为了保护腹腔内的脏器不受伤害；不过，当这些脂肪堆积太多，不只会堆出碍眼的「大肚腩」，双和医院祝年丰医师指出，連带的高血压、脂肪肝以及糖尿病等慢性病，也可能会随之而來。因此，近年來医师们不断呼吁，希望男生将腰围控制在90 公分以下、女性别让腰围超过80 公分。

要控制腰围，平常除了控制热量摄取，祝年丰提醒，也要控制饱和脂肪的摄取量，目前已知饱和脂肪摄取多、就容易堆积成为腹部脂肪。想要远離大肚腩，富含饱和脂肪的动物性蛋白质像是牛肉、猪肉等，切记不能过量。

一旦腰上已经挂上「救生圈」，这项研究显示，除了多运动、多摄取可溶性膳食纤维也是一个方法。

◎什么是可溶性纤维？

膳食纤维可以大略分成兩种，一种是民众比较熟知像是芹菜、竹笋、高纤蔬菜等，感觉得到粗粗的纤维质，主要是不可溶的纤维，包括纤维素、木质素等，这類纤维一般认为与肠道健康比较相关。

至於近年当红的可溶性纤维，包括：果胶、豆胶、海藻多醣体等，多數的可溶性膳食纤维经由位於肠道内的益生菌、转换成短链脂肪。由於陸续有研究认为可溶性膳食纤维可能与血脂肪代谢等相关，越來越受到关注。

◎该如何才能补充到10 公克可溶性膳食纤维？

这项研究的研究人员推荐，兩颗小苹果、一杯豌豆荚，以及半杯大花豆就够了。

除了苹果跟豆荚類，还有什么食物可以吃到可溶性膳食纤维？台北医学大学保健营养系助理教授吴映蓉指出，燕麦、木耳、寒天、海带芽等，也都有丰富的可溶性纤维。