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一天10克可溶性纤维 远離大肚腩4
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10 种快樂食物康健杂志 更新日期:2010/10/21文/黄惠如/文章出处:2000/10 康健杂志 24 期 在日常生活中,你可以多亲近哪些会带來健康的快樂食物? 深海鱼 全世界住在海边的人都比较快樂,不只是因为大海让人神清气爽,还因为他们把鱼当作主食,无論是芬蘭、英国、美国的研究都发现相同的结果。哈佛大学的研究报告指出,鱼油中的Omega-3 脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂有類似作用,即阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量。 香蕉 香蕉含有一种称为生物硷(alkaloid)的物质,生物硷可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6 的超级來源,这些都可以帮助大脑制造血清素。 葡萄柚 葡萄柚有强烈的香味,可以净化繁杂思绪、也可以醒神,芳療师杰佛瑞說。葡萄柚裡高量的维生素C 不仅可以维持红血球的浓度,使身体有抵抗力,而且维生素C 也可以抗压。 全麦面包 碳水化合物可以帮助血清素增加,麻省理工学院的茱蒂丝.渥特曼博士就說:「有些人把面食、点心这類食物当作一种可以吃的抗忧郁剂。」但吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、苏打饼干,虽然效果慢一点,更合乎健康原则。更令人欣喜的是,近來发现微量矿物质硒能提振情绪,全谷類也富含硒。而且别忘了全麦面包的嚼劲、口感,也是为它得分的因素之一。 菠菜 医学文献一致指出,缺乏葉酸会导致精神疾病,包括忧郁症及早发性的失智等。麦克吉尔大学的研究发现,那些被控制无法摄取足够葉酸的人,在5个月后,都出现无法入睡、健忘、焦虑等症狀,研究人员推論,缺乏葉酸,会导致脑中的血清素减少,导致忧郁症。什么是富含葉酸的食物?菠菜最多,几乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。 樱桃 鲜艳欲滴的樱桃可以让你放松心情。下次你经痛时,可以试试樱桃,虽然樱桃在台湾并不便宜,但研究人员說,樱桃和阿斯匹靈一样有效。美国密西根大学的研究发现,樱桃中有一种叫做花青素(anthocyanin)的物质,可以降低发炎,密大的科学家们认为,吃20 粒樱桃比吃阿斯匹靈有效。 大蒜 大蒜虽然会带來不好的口气,却会带來好心情。德国一项针对大蒜对胆固醇的功效研究,从病人回答的问卷发现,他们吃了大蒜制剂之后,感觉比较不疲倦、不焦虑、不容易发怒,研究人员万万没想到,大蒜竟有这种特别的「副作用」。 南瓜 南瓜之所以和好心情有关,是因为它们富含维生素B6 和铁,这兩种营养素都能帮助身体所储存的血糖,转变成葡萄糖,葡萄糖正是脑部唯一的燃料。南瓜派也被认为是菜单上「最聪明」的甜点。因为每吃一口南瓜派,就会同时摄取3种類胡蘿卜素,这对预防心脏病、抗老化都十分有用。 低脂牛奶 紐约的西奈山医药中心研究发现,让有经前症候群的妇女,吃了1000 毫克的钙片3 个月之后,四分之三的人都比较不紧张、暴躁或焦虑。日常生活中,钙的最佳來源是牛奶、优格和起司。幸运的是,低脂或脱脂的牛奶拥有最多的钙。 鸡肉 英国心理学家班顿和库克给受试者吃了100 微克的硒之后,受试者普遍反应觉得精神很好、更为协调。美国农业部也发表过類似的报告。硒的丰富來源有鸡肉、海鲜、全谷類等。 http://www.ltbc.mymailer.com.tw/hot_215688.html 10 种快樂食物 2021-07-20 2022-07-20
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〈吃对了 你也能瘦〉 一天10克可溶性纤维 远離大肚腩

自由时报 更新日期:2011 年7 月10 日 上午4:01

文/记者/洪素卿

为了摆脱盘踞在肚子上的肥肉,有人仰卧起坐做到运动伤害,肥肉却还是纹风不动;一项最新出爐的研究显示,其实,只要每天多摄取10 公克「可溶性纤维」,有助於消除大肚腩。

这项发表在本期肥胖(obesity)期刊上的研究,研究人员利用电脑断层扫描等方式,检视1114 名受试者的内脏脂肪变化,分析其变化与运动、饮食习惯的相关性。结果发现,可溶性膳食纤维的食用量,确实与内脏脂肪的变化相关,饮食中,多吃10 公克可溶性膳食纤维,5 年内,位於腹部深处的内脏脂肪堆积就能减少3.7%。

男腰围勿超过90 公分 女80 公分

围绕在内脏附近的脂肪,原本是为了保护腹腔内的脏器不受伤害;不过,当这些脂肪堆积太多,不只会堆出碍眼的「大肚腩」,双和医院祝年丰医师指出,連带的高血压、脂肪肝以及糖尿病等慢性病,也可能会随之而來。因此,近年來医师们不断呼吁,希望男生将腰围控制在90 公分以下、女性别让腰围超过80 公分。

要控制腰围,平常除了控制热量摄取,祝年丰提醒,也要控制饱和脂肪的摄取量,目前已知饱和脂肪摄取多、就容易堆积成为腹部脂肪。想要远離大肚腩,富含饱和脂肪的动物性蛋白质像是牛肉、猪肉等,切记不能过量。

一旦腰上已经挂上「救生圈」,这项研究显示,除了多运动、多摄取可溶性膳食纤维也是一个方法。

◎什么是可溶性纤维?

膳食纤维可以大略分成兩种,一种是民众比较熟知像是芹菜、竹笋、高纤蔬菜等,感觉得到粗粗的纤维质,主要是不可溶的纤维,包括纤维素、木质素等,这類纤维一般认为与肠道健康比较相关。

至於近年当红的可溶性纤维,包括:果胶、豆胶、海藻多醣体等,多數的可溶性膳食纤维经由位於肠道内的益生菌、转换成短链脂肪。由於陸续有研究认为可溶性膳食纤维可能与血脂肪代谢等相关,越來越受到关注。

◎该如何才能补充到10 公克可溶性膳食纤维?

这项研究的研究人员推荐,兩颗小苹果、一杯豌豆荚,以及半杯大花豆就够了。

除了苹果跟豆荚類,还有什么食物可以吃到可溶性膳食纤维?台北医学大学保健营养系助理教授吴映蓉指出,燕麦、木耳、寒天、海带芽等,也都有丰富的可溶性纤维。