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一天10克可溶性纖維 遠離大肚腩4
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10 種快樂食物康健雜誌 更新日期:2010/10/21文/黃惠如/文章出處:2000/10 康健雜誌 24 期 在日常生活中,你可以多親近哪些會帶來健康的快樂食物? 深海魚 全世界住在海邊的人都比較快樂,不只是因為大海讓人神清氣爽,還因為他們把魚當作主食,無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。哈佛大學的研究報告指出,魚油中的Omega-3 脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用,即阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。 香蕉 香蕉含有一種稱為生物鹼(alkaloid)的物質,生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6 的超級來源,這些都可以幫助大腦製造血清素。 葡萄柚 葡萄柚有強烈的香味,可以淨化繁雜思緒、也可以醒神,芳療師傑佛瑞說。葡萄柚裡高量的維生素C 不僅可以維持紅血球的濃度,使身體有抵抗力,而且維生素C 也可以抗壓。 全麥麵包 碳水化合物可以幫助血清素增加,麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士就說:「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」但吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、蘇打餅乾,雖然效果慢一點,更合乎健康原則。更令人欣喜的是,近來發現微量礦物質硒能提振情緒,全穀類也富含硒。而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感,也是為它得分的因素之一。 菠菜 醫學文獻一致指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括憂鬱症及早發性的失智等。麥克吉爾大學的研究發現,那些被控制無法攝取足夠葉酸的人,在5個月後,都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀,研究人員推論,缺乏葉酸,會導致腦中的血清素減少,導致憂鬱症。什麼是富含葉酸的食物?菠菜最多,幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。 櫻桃 鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時,可以試試櫻桃,雖然櫻桃在台灣並不便宜,但研究人員說,櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。美國密西根大學的研究發現,櫻桃中有一種叫做花青素(anthocyanin)的物質,可以降低發炎,密大的科學家們認為,吃20 粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。 大蒜 大蒜雖然會帶來不好的口氣,卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究,從病人回答的問卷發現,他們吃了大蒜製劑之後,感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒,研究人員萬萬沒想到,大蒜竟有這種特別的「副作用」。 南瓜 南瓜之所以和好心情有關,是因為它們富含維生素B6 和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖,轉變成葡萄糖,葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派,就會同時攝取3種類胡蘿蔔素,這對預防心臟病、抗老化都十分有用。 低脂牛奶 紐約的西奈山醫藥中心研究發現,讓有經前症候群的婦女,吃了1000 毫克的鈣片3 個月之後,四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。日常生活中,鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是,低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。 雞肉 英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100 微克的硒之後,受試者普遍反應覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。 http://www.ltbc.mymailer.com.tw/hot_215688.html 10 種快樂食物 2021-07-20 2022-07-20
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〈吃對了 你也能瘦〉 一天10克可溶性纖維 遠離大肚腩

自由時報 更新日期:2011 年7 月10 日 上午4:01

文/記者/洪素卿

為了擺脫盤踞在肚子上的肥肉,有人仰臥起坐做到運動傷害,肥肉卻還是紋風不動;一項最新出爐的研究顯示,其實,只要每天多攝取10 公克「可溶性纖維」,有助於消除大肚腩。

這項發表在本期肥胖(obesity)期刊上的研究,研究人員利用電腦斷層掃描等方式,檢視1114 名受試者的內臟脂肪變化,分析其變化與運動、飲食習慣的相關性。結果發現,可溶性膳食纖維的食用量,確實與內臟脂肪的變化相關,飲食中,多吃10 公克可溶性膳食纖維,5 年內,位於腹部深處的內臟脂肪堆積就能減少3.7%。

男腰圍勿超過90 公分 女80 公分

圍繞在內臟附近的脂肪,原本是為了保護腹腔內的臟器不受傷害;不過,當這些脂肪堆積太多,不只會堆出礙眼的「大肚腩」,雙和醫院祝年豐醫師指出,連帶的高血壓、脂肪肝以及糖尿病等慢性病,也可能會隨之而來。因此,近年來醫師們不斷呼籲,希望男生將腰圍控制在90 公分以下、女性別讓腰圍超過80 公分。

要控制腰圍,平常除了控制熱量攝取,祝年豐提醒,也要控制飽和脂肪的攝取量,目前已知飽和脂肪攝取多、就容易堆積成為腹部脂肪。想要遠離大肚腩,富含飽和脂肪的動物性蛋白質像是牛肉、豬肉等,切記不能過量。

一旦腰上已經掛上「救生圈」,這項研究顯示,除了多運動、多攝取可溶性膳食纖維也是一個方法。

◎什麼是可溶性纖維?

膳食纖維可以大略分成兩種,一種是民眾比較熟知像是芹菜、竹筍、高纖蔬菜等,感覺得到粗粗的纖維質,主要是不可溶的纖維,包括纖維素、木質素等,這類纖維一般認為與腸道健康比較相關。

至於近年當紅的可溶性纖維,包括:果膠、豆膠、海藻多醣體等,多數的可溶性膳食纖維經由位於腸道內的益生菌、轉換成短鏈脂肪。由於陸續有研究認為可溶性膳食纖維可能與血脂肪代謝等相關,越來越受到關注。

◎該如何才能補充到10 公克可溶性膳食纖維?

這項研究的研究人員推薦,兩顆小蘋果、一杯豌豆莢,以及半杯大花豆就夠了。

除了蘋果跟豆莢類,還有什麼食物可以吃到可溶性膳食纖維?台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉指出,燕麥、木耳、寒天、海帶芽等,也都有豐富的可溶性纖維。