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夜班工作者 保健有撇步
自由时报 更新日期:2011/01/09 04:11
文/张玉宣
自由时报 更新日期:2011/01/09 04:11
文/张玉宣
人類本來就是日行性动物,虽然不再像先人过著「日出而作,日落而息」的规律生活,但是体内的生理活动及荷尔蒙分泌仍是照著此规律而运作,晚间正是体温、肾上腺素及警觉性降到最低,处於最想睡的时候。
但是,随著时代的演变,夜生活变成常态,夜间工作人數遽增,生理时钟的颠倒,会表现出某些不适应,尤其是在睡眠部分。
大多數的夜班工作者会有類似的抱怨:「常常觉得精神不好,上夜班时,常打瞌睡,可是到了该睡觉的时候,却又怎么都睡不著…。」同时,白天的睡眠常会受到日光、噪音等许多外在因素的影响,无法得到良好的睡眠品质,导致体力和脑力损耗,得不到补偿,进而造成疲勞感的加重,甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的症狀。
◎夜班工作者该怎么睡?如何做好自我保健呢?有几项建议如下:
- 饮食方面可以多摄取「三低一高」(低油、低糖、低盐、高纤)的食物:因为生活作息的颠倒使得肠胃功能变差,多摄取三低一高的食物不但可以促进肠胃蠕动,也可以减少肠胃及心血管的负担。
- 多摄取维他命B 群、维他命C、蛋白质:维他命B 群可以提供能量,保护神经组织细胞,对安定神经、舒缓紧张焦虑很有助益;维他命C 不但可以美白及促进胶原蛋白增生,也是很好的解毒剂与抗氧化剂;动物蛋白质含人体必需的8 种氨基酸,对於提高工作效率和身体健康是有好处的。
- 睡前喝一杯温热的牛奶:不喝浓茶、咖啡,以免咖啡因刺激交感神经致睡意全失;喝一杯牛奶、吃一片吐司都可以帮助入睡,也避免睡著之后不久,就起床吃东西,而中断睡眠。
- 睡觉的环境应尽量昏暗:当我们的眼睛感受不到光线时,松果体会分泌褪黑激素,褪黑激素分泌多的时候,自然就会想睡觉。
- 下班别马上睡:下夜班正值清晨,是人体生理精力最旺盛的时候,尽量不要在此时上床睡觉,可做些别的事情,等到接近中午,生理精力开始走下坡时,再上床睡觉,通常可以获得较好的睡眠。
当然,保健方式还很多,像适当运动也很重要。总之找出适合自己的方法,毕竟「赚钱有數,生命要顾」,这样工作才可以长久!(作者为台中市胜美医院睡眠技师)