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夜班工作者 保健有撇步4
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10 種快樂食物康健雜誌 更新日期:2010/10/21文/黃惠如/文章出處:2000/10 康健雜誌 24 期 在日常生活中,你可以多親近哪些會帶來健康的快樂食物? 深海魚 全世界住在海邊的人都比較快樂,不只是因為大海讓人神清氣爽,還因為他們把魚當作主食,無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。哈佛大學的研究報告指出,魚油中的Omega-3 脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用,即阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。 香蕉 香蕉含有一種稱為生物鹼(alkaloid)的物質,生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6 的超級來源,這些都可以幫助大腦製造血清素。 葡萄柚 葡萄柚有強烈的香味,可以淨化繁雜思緒、也可以醒神,芳療師傑佛瑞說。葡萄柚裡高量的維生素C 不僅可以維持紅血球的濃度,使身體有抵抗力,而且維生素C 也可以抗壓。 全麥麵包 碳水化合物可以幫助血清素增加,麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士就說:「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」但吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、蘇打餅乾,雖然效果慢一點,更合乎健康原則。更令人欣喜的是,近來發現微量礦物質硒能提振情緒,全穀類也富含硒。而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感,也是為它得分的因素之一。 菠菜 醫學文獻一致指出,缺乏葉酸會導致精神疾病,包括憂鬱症及早發性的失智等。麥克吉爾大學的研究發現,那些被控制無法攝取足夠葉酸的人,在5個月後,都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀,研究人員推論,缺乏葉酸,會導致腦中的血清素減少,導致憂鬱症。什麼是富含葉酸的食物?菠菜最多,幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。 櫻桃 鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時,可以試試櫻桃,雖然櫻桃在台灣並不便宜,但研究人員說,櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。美國密西根大學的研究發現,櫻桃中有一種叫做花青素(anthocyanin)的物質,可以降低發炎,密大的科學家們認為,吃20 粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。 大蒜 大蒜雖然會帶來不好的口氣,卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究,從病人回答的問卷發現,他們吃了大蒜製劑之後,感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒,研究人員萬萬沒想到,大蒜竟有這種特別的「副作用」。 南瓜 南瓜之所以和好心情有關,是因為它們富含維生素B6 和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖,轉變成葡萄糖,葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派,就會同時攝取3種類胡蘿蔔素,這對預防心臟病、抗老化都十分有用。 低脂牛奶 紐約的西奈山醫藥中心研究發現,讓有經前症候群的婦女,吃了1000 毫克的鈣片3 個月之後,四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。日常生活中,鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是,低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。 雞肉 英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100 微克的硒之後,受試者普遍反應覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。 http://www.ltbc.mymailer.com.tw/hot_215688.html 10 種快樂食物 2021-07-20 2022-07-20
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夜班工作者 保健有撇步

自由時報 更新日期:2011/01/09 04:11

文/張玉宣

人類本來就是日行性動物,雖然不再像先人過著「日出而作,日落而息」的規律生活,但是體內的生理活動及荷爾蒙分泌仍是照著此規律而運作,晚間正是體溫、腎上腺素及警覺性降到最低,處於最想睡的時候。

但是,隨著時代的演變,夜生活變成常態,夜間工作人數遽增,生理時鐘的顛倒,會表現出某些不適應,尤其是在睡眠部分。

大多數的夜班工作者會有類似的抱怨:「常常覺得精神不好,上夜班時,常打瞌睡,可是到了該睡覺的時候,卻又怎麼都睡不著…。」同時,白天的睡眠常會受到日光、噪音等許多外在因素的影響,無法得到良好的睡眠品質,導致體力和腦力損耗,得不到補償,進而造成疲勞感的加重,甚至出現食慾下降、焦慮、煩躁的症狀。

◎夜班工作者該怎麼睡?如何做好自我保健呢?有幾項建議如下:

  • 飲食方面可以多攝取「三低一高」(低油、低糖、低鹽、高纖)的食物:因為生活作息的顛倒使得腸胃功能變差,多攝取三低一高的食物不但可以促進腸胃蠕動,也可以減少腸胃及心血管的負擔。
  • 多攝取維他命B 群、維他命C、蛋白質:維他命B 群可以提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、舒緩緊張焦慮很有助益;維他命C 不但可以美白及促進膠原蛋白增生,也是很好的解毒劑與抗氧化劑;動物蛋白質含人體必需的8 種氨基酸,對於提高工作效率和身體健康是有好處的。
  • 睡前喝一杯溫熱的牛奶:不喝濃茶、咖啡,以免咖啡因刺激交感神經致睡意全失;喝一杯牛奶、吃一片吐司都可以幫助入睡,也避免睡著之後不久,就起床吃東西,而中斷睡眠。
  • 睡覺的環境應儘量昏暗:當我們的眼睛感受不到光線時,松果體會分泌褪黑激素,褪黑激素分泌多的時候,自然就會想睡覺。
  • 下班別馬上睡:下夜班正值清晨,是人體生理精力最旺盛的時候,儘量不要在此時上床睡覺,可做些別的事情,等到接近中午,生理精力開始走下坡時,再上床睡覺,通常可以獲得較好的睡眠。

當然,保健方式還很多,像適當運動也很重要。總之找出適合自己的方法,畢竟「賺錢有數,生命要顧」,這樣工作才可以長久!(作者為台中市勝美醫院睡眠技師)